Comer
fibras ajuda a emagrecer A explicação para isso é extremamente simples: ao ingerirmos cereais, leguminosas, arroz, batatas, raízes e
frutas, diminuímos, como conseqüência, o consumo de carnes, gorduras e açúcares - o que já seria um fator importantíssimo para manter o peso.
Neste caso, as fibras desempenham também outro papel: regulam a assimilação de gorduras e açúcares no organismo, pois aprisionamos moléculas de gordura e colesterol presentes em nosso sangue.
As fibras proporcionam um grande efeito de saciedade. "Comer fibras dá a sensação de que estamos com o estômago cheio". Isto, porque, no estômago, as fibras incham como esponjas e algumas delas, como farelo de trigo, por exemplo, podem reter quatro vezes seu peso em líquido.
Por isso, comemos menos e temos fome menos rapidamente, pois elas permanecem no estômago durante um bom tempo depois de ingeridas. No final da digestão, desencadeiam outro saudável processo: aceleram os movimentos do intestino, evitando a prisão de ventre.
Existem também outras vantagens. Como as fibras estão presentes em alimentos de consistência mais dura, é
preciso mastigá-
los muito bem. Pois são exatamente a mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade.
Assim, além de comermos mais devagar - o que é ótimo para uma boa digestão - também ficamos satisfeitos mais depressa.
Para obter das fibras tudo o que elas podem trazer de bom, é preciso saber ingeri-las. Integradas numa
dieta pobre em calorias, elas certamente vão ajudar a controlar o peso.
Principais alimentos que contêm fibras e como utiliza-los corretamente em sua dieta
Verduras e Legumes:
Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. Prefira come-los cru, pois o cozimento abranda o poder das fibras.
ex.: acelga, couve, brócolis, espinafre.
Leguminosas:
São basicamente os grãos (feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico). Deixe de molho antes de cozinhar e não use produtos muito gordurosos, como toucinho, na hora de preparar.
Cereais
Integrais:
Substitua o pão e arroz branco por integrais. No café da manhã, outras ótimas alternativas são os flocos de aveia, granola, Musli. Mas prefira os que têm pouco ou nenhum açúcar. Ex: milho, massas integrais. Frutas:
Para aproveitar as fibras das frutas, coma-as com casca, semente e bagaço. Se fizer suco, não coe. Ex.: figo, damasco, abacaxi, morango. Farelo de Trigo:
Um dos alimentos mais ricos em fibras. Misture-o ao iogurte, suco ou leite. Ou polvilhe sobre sopas, saladas e frutas.
Os nutricionistas recomendam a ingestão de 1 grama de fibra para cada 100 calorias diárias, algo em torno de 20 gramas de fibra por dia.
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