OBESIDADE – Medidas de Prevenção
como prevenir a obesidade?
Reduzir os sucessivos balanços energéticos positivos, em que a quantidade de energia ingerida é superior à quantidade de energia dispendida.
Determinar se existem factores de origem genética, metabólica, ambiental e comportamental que condicionam a obesidade.
Evitar a vida sedentária:
Vida sedentária - quanto mais horas de televisão, jogos electrónicos ou jogos de computador, maior a prevalência de obesidade;
Zona de residência urbana - quanto mais urbanizada é a zona de residência maior é a prevalência de obesidade;
Gravidez e menopausa podem contribuir para o aumento do armazenamento da gordura na mulher com excesso de peso.
Medidas a adoptar
•Dieta alimentar equilibrada;
• Actividade física regular;
•Modo de vida saudável.
Dieta alimentar equilibrada
•Faça um bom pequeno-almoço (contribui para um maior equilíbrio do apetite durante o dia).
•Coma várias vezes ao dia não deixando grandes intervalos entre as refeições (uma peça de fruta, meia sande, um iogurte.... a meio da manhã e a meio da tarde, ajudam a que não se chegue à hora da refeição com uma fome devoradora).
•Diversifique o mais possível (evitar comer constantemente os mesmos alimentos. da variedade dos alimentos ingeridos resulta o fornecimento dos diversos nutrientes fundamentais à saúde e ao bem-estar).
•Inclua legumes, vegetais e frutos nas refeições.
•Comece as refeições por uma sopa (se optar por sanduíches, que estas tenham alface ou tomate, milho ou outros alimentos de origem vegetal).
•Coma sempre uma peça de fruta ou beber um sumo de frutos ou ainda uma salada de frutas (uma salada composta também pode ser uma boa opção).
•Não coma mais do que o necessário (ingerir mais calorias do que as que necessita pode levar à obesidade).
•Opte menos vezes por salgados, croquetes, rissóis, folhados, lanches (são ricos em sal e em gorduras saturadas e adulteradas pelo calor, além de muito calóricos e desprovidos de vitaminas, minerais e fibras).
•Reserve os bolos, doces e pastéis para consumos ocasionais e de festa (na sobremesa preferir uma peça de fruta, fruta cozida, salada de fruta, arroz doce ou aletria ou até um iogurte de vez em quando).
•Evite molhos, maioneses, ketchup, mostarda e outros.
Actividade física regular
Se praticar actividade física regular conheça o gasto energético por actividade:
Gasto energético de acordo com a actividade (GEA) Actividade Necessidades médias
•Andar de bicicleta (em passeio) 4 cal/Kg/hora
•Bicicleta de montanha 8 cal/Kg/hora
•Dançar 5 cal/Kg/hora
•Caçar e pescar 5 cal/Kg/hora
•Actividades caseiras de limpeza 2 cal/Kg/hora
•Subir escadas com compras 8 cal/Kg/hora
•Correr 8 cal/Kg/hora
•Correr corta-mato 9 cal/Kg/hora
•Actividade sexual 1 cal/Kg/hora Golf 5 cal/Kg/hora
•Rugby 8 cal/Kg/hora
•Skate 7 cal/Kg/hora
•Futebol – competição 10 cal/Kg/hora
•Futebol – lazer 7 cal/Kg/hora
•Squash 12 cal/Kg/hora
•Ténis 8 cal/Kg/hora
•Caminhada moderada 6 cal/Kg/hora
•Ski moderado 7 cal/Kg/hora
•Nadar 6 cal/Kg/hora
•Caminhar na montanha 8 cal/Kg/hora
Caso não pratique actividade física, adquira um pedómetro para avaliar o número de passos que diariamente dá. Verifique pela tabela abaixo a sua condição actual:
PASSOS/DIA •3000 Sedentário
•5000 Mínimo de actividade
•10000 Pessoa activa (Depende do passo deverá fazer 6 a 7 Km por dia)
•15000 Muito activo
Modo de vida saudável Adoptar estilos de vida saudável contribui para prevenir a obesidade.
Por estilos de vida saudáveis, podemos entender as formas de vida baseadas em padrões identificáveis de comportamento, determinados pela interacção entre as características individuais e as condições sociais, económicas e ambientais, que contribuem para promover a saúde e evitar a doença. Desses comportamentos, destacamos a promoção de estilos de vida:
•Relacionados com as doenças crónicas não transmissíveis - consumo de tabaco e de álcool, alimentação, actividade física e gestão o stresse
•Relacionados com as doenças transmissíveis – comportamento sexual de risco sem protecção, consumo de álcool, partilha de seringas, não utilização de luvas, não lavagem das mãos
•Relacionados com os acidentes rodoviários, ou outro tipo de acidentes - consumo de álcool, excesso de velocidade, condução sob o efeito de medicamentos, substâncias estupefacientes ou psicotrópicas, não cumprimento das regras de trânsito ou de outras regras de segurança no contexto doméstico, de lazer ou de trabalho - e com a violência.
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